いつものようた

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緊張をほぐす方法とは?スポーツも面接もプレッシャーにはコレ!

      2017/11/29


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あ~!

バクバク・・・

・・・緊張する・・・

 

そんな経験どんな方でもありますよね。

もしかしたら緊張で普段の力が発揮できない・・・

とても心配でたまらない・・・

 

大丈夫です!!

 

そんな方々にとっておきの即効性のある方法をお伝えしますね。もちろん、スポーツ、面接、スピーチ、演奏、などなど、どんな分野でもバッチリ効果がありますよ!

というのも私自身、演奏家として演奏活動をしておりました。もちろんプレッシャーもかかる仕事でもあり、この緊張をほぐしてどうやっていつもの調子を本番で発揮できるようになるのか?などたくさん考えておりました。


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緊張をほぐすとっておきの方法とは?

早速ですが今回お伝えする事はこちらになります。これら全てが私の実体験から学んだ方法になります!

  • ストレッチで緊張をほぐす
  • 深呼吸で緊張をほぐす
  • 遠くを聞き脳や身体をリラックスさせ緊張をほぐし集中力を高める
  • 心拍数が上がることに身体を慣れさせる
  • 安心できるまで練習や準備を徹底して行う
  • 緊張した時にやってはいけないこと
  • サクッと本題に入りたいのですが、緊張するカラクリだけは知っておかなければなりませんよね。

    緊張のカラクリって何?

    ますはこの”緊張する”という事は、身体が硬直するということなんです。

    例えば、目の前に乱暴者があなたの目の前に表れて、大きな斧を振りかざしたらあなたはどうしますか?

    もちろん、身をかがめて顔や頭などを腕や手で守ろうとして固まります。

    これが緊張です。

    身体が本能的に身体の中心にある急所を守ろうと身体の中心に固まるのです。あまりに力が入ると、腕もプルプル震えます。

    ちょっと実験で、握りこぶしを作って、グッと強く握ってみてください。

    3,

    2,

    1,

    はい!

    やっぱりプルプル震えるでしょ。

    これが緊張です。

    また様々なストレスやプレッシャーがかかると身体は”ノルアドレナリン”を分泌させて、心拍数を上げたり汗をかいたりなどなど、緊張の症状が表れます。

    それによって、人間は混乱してしまいます。

    混乱すると、落ち着いて物事ができなくなるので、失敗してしまいます。その失敗が更に緊張感に繋がってしまうこともありますよね。

    これが緊張のカラクリになります。

    身体をリラックスさせる事とは?

    では、どうすれば緊張はほぐれるのでしょうか?

    先ほどの緊張のカラクリの通り、緊張してしまうのは、反射的に起きてしまうことなんです。なので、こんどは単純に身体を筋肉をほぐしてあげることがまずは大切なことです。

    もし、筋肉をほぐしたり身体の硬直を治すことが出来ると、緊張はしていてもパフォーマンスが落ちることは少なくなります。

    もっと言うと、緊張は絶対に誰でもしますし無くすることは出来ません。

    でも緊張してもいつもと変わらないようにすることは出来ます。

    この考え方がまずはとても大切ですよ。

    演奏家って緊張しないのかというと、しっかりと緊張はしているんです。逆に緊張しなかったらそれは、ちょっと鈍感ですよね。

    ほら、テレビに出ている芸人さんや俳優さんとかも本番前はみんな吐きそうになるとか言いますよね。

    だから緊張をするあなたもとても繊細で感受性豊かなんです!

    だから緊張することは普通な事でどちらかというと良いことなんですよ。

    ということで、次は具体的に緊張感がある時、プレッシャーがかかった時に身体をリラックスさせる方法を幾つかご紹介しますね。


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    ストレッチをする

    僕は演奏本番前には必ずストレッチをしておりました。

    理由は簡単です。

    緊張感で身体が硬直するからです。

    本当に本気でストレッチですよ。しっかりと行います。

    • アキレス腱伸ばし
    • 屈伸
    • 伸脚
    • 開脚
    • 前屈

    本当に寝転んで、真面目にストレッチをやります。体育の授業の時に習ったようなストレッチで十分良いです。ちなみに私はコンサートホールのステージの上で誰もいないときに大の字になって寝転んでストレッチをしたこともあり、とても気持ちが落ちついた経験がありますね。

    ストレッチを5分間程度、ゆっくり寝転んでやってみると想像以上に気分が落ち着きますよ。

    呼吸法で身体をリラックスさせる

    よく言われる腹式呼吸を行います。

    椅子に座ってでもよいですが、なるべく仰向けに大の字で寝転んで行った方が良いですね。

    やり方は

    静かに心を鎮めて・・・

    1. 鼻で6秒かけてゆっくり深く空気を吸う
    2. 15秒かけて口から少しずつ空気を細く吐き出す
    3. これを3回程度連続で繰り返す

    そうすると、心拍数が上がって身体が暖かくなってきます。

    3回繰り返したあとに普通に呼吸をして整えます。

    整ったあとに、もう1セット繰り返します。

    そうすると次第にジンワリ汗をかくようになりしばらくすると身体がリラックスして心も落ち着きますよ。

    コツは空気を吸うときにお腹が膨らむように上半身をリラックスさせて、そのままお腹が膨らんだ状態をキープしながら空気を少しずつ吐きます。

    ジンワリと汗もかいてドキドキと心臓の鼓動が聞こえるようになりますが、その後スーッと落ち着いて気持ちが大らかな感じになりますよ!

    遠くを聞く!

    これは、とても効果的です!

    簡単なのですが、効果ガンガンあります。

    私の経験上なのですが、緊張することは頭の中が真っ白になって正常に周囲の情報を集めて落ち着いて処理することが出来なくなることだと思います。
    実は周囲の情報をキャッチしているのは目でもありますが、それよりも耳が聞こえない状態になっています。

    実は耳を澄まして周囲の音をしっかりと探すように聞いてみると、顔の緊張が収まり、情報をたくさん集めることができる”集中”している状態になります。だからきちんと集中する為に必要なことは耳を澄ますことでのリラックスから脳の活性化につなげることなのです。

    これに気が付いてからは演奏に大切なリラックス(脱力)と集中力のキープがやりやすくなり演奏にも大きく役立ちました。
    その手順はこちらになります。↓

    1. 蛍光灯を探します。
    2. 蛍光灯のチーっと言っているだろう音を探します。
    3. 聞こえなくても耳をすまして聞きます。
    4. 5~10秒聞きます。

    これ、あまり知られていない方法ですが、心拍数は下がり、気分も落ち着き、集中力は増しますよ。

    心拍数が上がることに身体を慣れさせる

    これも私が実際にやっていた方法になります。

    緊張のからくりでもお伝えしましたが、緊張とは急激に心拍数が上がり、身体が驚き冷静に物事を処理することができなくなっている状態だと私は思います。
    であれば、心拍数が上がることを常日頃から身体に経験させておくことで身体を慣れさせて鍛えることも大切です。

    実際に私がやっていたことは、

  • 2日に一回は2km程度をゆっくりでよいのでジョギングする
  • ジョギングができないときは3分×2回程度縄跳びをする
  • これらを行うと、身体にもそもそも良いですし緊張をほぐす方法としては地道ですが実際に効果を感じました。

    安心できるまで練習や準備を徹底して行う

    これは昔から自分自身にも戒め、先輩や先生からも言って頂いたアドバイスですね。
    やっぱり、何か心配事があるのでソワソワしたりドキドキしたりどちらかというと嫌な緊張感、というか不安感が緊張につながることもありますよね。
    何度も何度も反復練習をストイックに行ってリハーサルも念入りに本番と同じように何度も行う・・・

    そうすると、良い失敗を事前に行うことができて、トライ&エラーを何度も行えます。

    当然、上手くいく確率も上がっていき自信に繋がりますよね。

    「ここまでやってダメだったら後悔はしない」
    「ここまでやったんだから納得」

    そんな安心感や開き直りの境地まで事前準備ができたならそれは、そもそも大きな成長に繋がっています。
    やってみた事は例え良い結果が伴わなかったとしてもそれは大きな前進であって無駄なことは一切ありませんよね。

    私は「結果が伴わなければ無駄・・・」のような言葉は大きな間違いだと思います。

    行動すれば必ず学びがあって失敗と成功があります。
    その失敗にも学びがあり成功にも学びがあります。

    だからやっぱり準備することや練習をすることは納得まで出来る気合い根性は一番の安心感につながると感じます。
    そんな時はきっと最後まで諦めない気迫が備わって人の心にも響くものですよね!

    頑張りましょう!!


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    >

    緊張した時にやってはいけないこと

    逆に私はなるべくやらないように気を付けていたこともあります。
    それが

    ①「緊張する・・・」

    と人や自分に言う事です。

    これは、周りに人にも緊張感が伝わりそれは自分自身に返ってきます。特に周囲も緊張しているような場面では言わないようにしましょう。

    それよりも、もう一度落ち着いて復習や準備をしたりすることが安心感や落ち着き、また集中力を高めることに繋がります。

    もう一つが直前に
    ②タバコを吸う事

    になります。

    これも良くないです。

    逆に頭がボーッとして集中力が欠けてしまいます。一旦はボーッとしてリラックスするように感じますが、まやかしです。

    逆にドキドキしてしまったり、筋肉が硬直したり、大切な場面の直前にタバコを吸うと、一層通常とは違う状態になってしまいますね。

    できれば大切な瞬間の前、30分はタバコは控えた方がよいですね。

    まとめ

    緊張は誰でもします。

    でも、適度な緊張感がある時は集中力が本当に研ぎ澄まされていて、いろんな情報がビンビン脳に、感覚に入ってくる感じがあります。

    だから僕は緊張感が好きな時もあります。

     

    そんな状態になって演奏している時はとても楽しく曲の世界にも入り込み高揚感があります。

    とっても気持ちが良いし、緊張感を途切れさせたくない欲求まで出てきます。

     

    だから緊張は全て悪いわけではないです。

    何度も緊張によって失敗しても、緊張の責任にしないで、その緊張感の中での自分の身体の状態を観察出来るようになると、

     

    きっと成長が見られると思います。

    どんな分野でも同じですよね。

    最後にもう一度、今回お伝えしました方法を記しますね。

    • ストレッチで緊張をほぐす
    • 深呼吸で緊張をほぐす
    • 遠くを聞き脳や身体をリラックスさせ緊張をほぐし集中力を高める
    • 心拍数が上がることに身体を慣れさせる
    • 安心できるまで練習や準備を徹底して行う

     

    是非、この即効性のある緊張をほぐす方法をお試し頂き、上手にお付き合い下さいね。

     

    ありがとうございました!


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